মাছের ভিটামিন

ছোট মাছে ভিটামিন ও পুষ্টিগুন বড় মাছ অপেক্ষা বেশি। ছোট মাছে প্রোটিন ও জলীয় অংশ বেশি বলে দ্রুত জীবাণুতে আক্রান্ত হয়। তাই এসব মাছ কেনার পর দ্রুত রান্না করে ফেলা উচিত।
ফ্রিজ থেকে বের করে দীর্ঘ সময় বাইরে না রাখা ভালো। কম তাপে এসব মাছ রান্না করবেন। ভাপে করলে আরও ভালো। ধুয়ে অনেকক্ষণ বাইরে রেখে দিলে অক্সিজেনের সংস্পর্শে খাদ্যগুণ কিছুটা নষ্ট হয়। আবার মাছ সেদ্ধ করে পানি ফেলে দেওয়াও ভালো নয়। 
ছোট মাছে ইউরিক অ্যাসিড বেশি বলে গেঁটে বাতের রোগীদের কম খাওয়া ভালো। আবার ফসফরাস বেশি বলে কিডনি রোগীদেরও কম খাওয়া উচিত।
আসুন দেখে নেয়া যাক ছোট মাছের পুষ্টিগুনঃ
১। পুঁটি: প্রতি ১০০ গ্রাম পুঁটি মাছে আছে ১০৬ ক্যালরি শক্তি। এর ১৮.১ গ্রাম প্রোটিন, ২.৪ গ্রাম চর্বি, ১১০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। দাঁত ও হাড়ের গঠনে এটি সাহায্য করে।
২। ট্যাংরা: ১০০ গ্রাম ট্যাংরা মাছে ১৪৪ ক্যালরি শক্তি মিলবে। এতে প্রোটিন ১৯.২ গ্রাম, চর্বি ৬.৫ গ্রাম, ক্যালসিয়াম ২৭০ মিলিগ্রাম। আয়রন আছে ২ মিলিগ্রাম। রক্তশূন্যতার রোগীদের ট্যাংরা মাছ খাওয়া উচিত।
৩। মলা: রাতকানা রোগ, ভিটামিন ‘এ’-র স্বল্পতাজনিত চোখের সমস্যা রোধে মলা মাছ খুবই কার্যকর। এতে ক্যালসিয়াম অনেক। ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড আছে এই মাছে, যা হৃদ্‌রোগীদের জন্য ভালো। ১০০ গ্রাম মলা মাছে প্রায় ৮৫৩ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম আছে। আরও আছে ৫.৭ মিলিগ্রাম আয়রন, ভিটামিন ‘এ’ ২০০০ ইউনিট এবং ৩.২ মিলিগ্রাম জিংক।
৪। কাচকি মাছ: ১০০ গ্রাম কাচকি মাছে ১২.৭ গ্রাম প্রোটিন আছে। আছে ৩.৬ গ্রাম চর্বি, ৪৭৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ২.৮ মিলিগ্রাম আয়রন। এই মাছ কোটারও ঝামেলা নেই, ধুয়ে বেছে খেয়ে নেওয়া যায়।
৫। ফলি: কাঁটাযুক্ত এই মাছের প্রতি ১০০ গ্রামে প্রোটিন ২০.৩ গ্রাম, ক্যালসিয়াম ১০৩ মিলিগ্রাম, আয়রন ১.৭ মিলিগ্রাম ও ফসফরাস ৪৫০ মিলিগ্রাম।